每天靠墙蹲一蹲，只需十几分钟，优点多得你想不到！

不少人常感叹自己没时间运动。每天但其实只需身边有堵墙，靠墙花费几分钟，蹲蹲多或十几分钟，只需就能够做一次运动，分钟并且仍是优点有利血压健康的有用运动之一。

01。每天

靠墙蹲一蹲。靠墙

降压效果最好的蹲蹲多运动之一。

靠墙静蹲、只需平板支撑、分钟臀桥、优点扎马步、每天踮脚尖（提踵）……都归于等长运动，靠墙也称为静态运动，蹲蹲多是指肌肉缩短，而肌肉长度不改动，不发生关节运动。

《运动医学（Sports Med）》杂志曾刊发总述文章表明，近年来，等长运动已被证明为一种有用降压的新式运动方法，优于传统攻略引荐的运动形式。

为什么等长运动有助于降血压呢？总述介绍，等长运动后血压下降的机制杂乱，总外周阻力下降似乎是要害。最有或许是部分内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功用改进，也或许与血管结构重构有关。

研讨发现，从降压效果来看，靠墙蹲或许是最有用的等长运动。据总述，一项荟萃剖析发现，三种等长运动都有助降血压。

其间：靠墙蹲可使血压下降11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿动作可使血压下降9.96/3.69 毫米汞柱，握力训练可使血压下降8.34/4.10 毫米汞柱。

等长运动确实要比其他运动更省劲，也难怪取得咱们的重视：

运动时间短：等长运动或许每次只需要约11～20分钟，而其他有氧运动和力气训练一般需30分钟～1小时。

设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可施行。比方靠墙静蹲，只需有面墙就能够。

02。

不只有助降血压。

每天蹲一蹲优点许多。

“蹲”能削减脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有训练效果。正确的蹲姿对健康有许多优点。

下降久坐损害。

久坐后做下蹲动作可活动关节、协助腰部肌肉放松，进步平衡才干。

有利心脏健康。

人在下蹲的时分，有利于气血流通，心肺血流量相对充分，可缓解动脉硬化、下降血脂，还可削减冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，然后改进心肺功用。

有助瘦身塑形。

下蹲运动可耗费脂肪，它是一项很好的瘦身方法，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲训练，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力气，从而促进速度、爆发力、耐力的进步，一起给大腿和臀部塑形。

协助光滑关节。

蹲姿经过下肢有规则地折叠，对关节周围安排是一种很好的扩展训练。

促进血液循环。

下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。咱们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才干推进肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运转疏通。

03。

怎么正确做靠墙静蹲？

静蹲是下肢肌力操练的经典动作。操练时要注意：上身正派抬头挺胸，两脚分隔与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或许“内八字”。背靠墙面站好，脚跟大约离墙面一脚长的间隔。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

能够每天做3-5组，每次1-3分钟（按部就班），或许依照自己的状况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。假如静蹲时或静蹲后呈现膝关节前方痛苦，那就不合适持续做这个动作了。

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹和蔼介绍，静蹲也是有不同的视点的，最常用的是这三种：

A.浅蹲：视点约在120度以上，合适膝盖痛苦显着、长期卧床肌肉力气差的人群。

B.半蹲：视点约为100-120度，合适膝盖痛苦可控、力气相对较差但不太影响日常日子的人群。

C.深蹲：视点约为90-100度，大腿与地上平行，合适运动时膝痛、力气响度较好但仍然有待进步的人群。假如膝关节因为压力过大而呈现不适，应返回到半蹲视点操练。

来历：健康时报微信。

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(责任编辑：探索)