怎么正确跑步，你做对了吗？（健身视界·服务站）

运动员在2025年全国田径大奖赛第三站男人5000米决赛中。正确做对站 新华社记者  黄  伟摄。跑步

马拉松世界健将李美珍在进行拉伸。健身 李美珍供图。视界

跑步测验，服务考生们在田径场上奋力冲刺；空闲时刻，正确做对站跑者在公园、跑步绿道挥洒汗水；湖北武汉马拉松45万人报名，健身发明亚洲马拉松赛事报名人数之最……近些年，视界跑步运动继续升温，服务怎么正确跑步成为人们关怀的正确做对站问题。

——编 者。跑步

跑前要做哪些预备？健身

“跑前做充沛预备，可显着前进跑步体会并下降受伤概率，视界让运动更科学、服务更耐久。”北京跑道马拉松教练田玉桥对跑前留意事项进行了介绍。

一、健康评价先行。

有根底疾病（如心脑血管病、糖尿病、高血压等）或许严峻肥胖者，主张提早咨询医师是否适宜跑步。假如正值伤风发烧、根底病产生、过度疲惫等，应中止跑步；女人孕期或生理期，需依据医师主张调整强度，或中止跑步；睡觉不足、酒后不宜剧烈跑步。查看关节（踝、膝、髋）是否有痛苦或生硬，肌肉（如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否有拉伤，旧伤未愈者需咨询康复师，防止加剧损害。

二、挑选适宜配备。

跑鞋：挑选专业跑步鞋，依据足弓类型挑选支撑型（扁平足）或缓冲型（高足弓），鞋底磨损严峻时需及时替换跑步鞋。新鞋需磨合（短间隔试穿2—3次），不要直接长间隔运用，防止引起冲突损害。

袜子：挑选无缝袜或运动袜，削减起水泡的可能性。

服装：夏日选用速干透气面料，防止棉质衣物吸汗后加剧冲突；冬天分层穿衣（内排汗+中保暖+外防风），戴手套、帽子或头巾。

其他配备：夜跑配备反光条或LED灯，保证可见性；女人需穿高强度运动内衣。

三、充沛热身预备。

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态扩展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

踝关节绕环（顺时针、逆时针各15秒）：防备和改进下肢肿胀，添加下肢肌肉力气。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液排泄。

小碎步+加快跑（50米×3组）：模仿跑步动作形式。

热身时长：夏日10分钟左右，以身体轻轻出汗、呼吸略加快为宜，防止过度耗费膂力；冬天15—20分钟，详细要依据跑步人群的根底运动才干匹配热身动作和时长。

跑中应该留意什么？

“跑步练习是对人体本身的活跃改造，要长时间练习才干收效。”曾中选我国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生对跑中留意事项进行了整理。

一、培育正确跑姿。

头部与视野：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干：坚持笔挺，稍微前倾（从脚踝开端），中心收紧安稳，防止含胸驼背或过度后仰。

手臂：天然曲折约90度，放松肩部，前后摇摆（非左右穿插），合作脚步节奏。

脚掌：脚掌着地仍是脚跟着地存在争议，但遍及主张防止脚跟直接强烈碰击地上，抱负情况是脚掌在身体重心下方或稍靠前方位落地（中前掌或全掌），使用足弓天然缓冲。

膝盖：落地时膝盖微屈，坚持弹性，防止锁死或过度内扣（X形腿）/外翻（O形腿）。

二、强度按部就班。

许多跑者都知道“10%准则”，即每周跑步添加的间隔不要逾越上星期的10%。在加量的进程中，要一步一个台阶。比如要跑半程马拉松的话，得先完结10公里、12公里、15公里，乃至18公里，一同进行间歇跑、重复跑、变速跑，这样的话，受伤、劳损的概率将大为削减。

不急于前进速度。刚开端跑，不要过于寻求速度，能完结方针间隔就好，哪怕跑的速度和快走差不多也不要紧。在这个阶段，间隔比速度更重要。提速要渐渐来，不要一蹴即至。女子每公里用时八九分钟不嫌慢，男人每公里用时六七分钟也属正常。不要总和他人比，能逾越曩昔的自己便是成功。

频率从低到高。专业选手一日两练，一周只歇半响，月跑量上千公里；业余高手一周五练，乃至天天跑，月跑量五六百公里，马拉松想不“破三”（跑进3小时）都难；“小白”选手一周一练、两练、三练都是可以的，条件是保证身体康复得过来。一旦发现不适，就要下降跑步频率，恰当歇息。

节奏坚持安稳。不要猛打猛冲，忽快忽慢，这样简略导致后继乏力；匀速跑最省力，或许先慢后快；一直保存必定体能，除非在竞赛冲刺阶段。

三、重视身体改变。

重视心率：最高心率一般为220减去年纪（单位：次/分钟），一旦心率过高就得减速或许中止跑步；假如有胸闷、头晕、关节继续痛苦等“信号”，应立即中止运动，并视情况决议是否需求就医。

专心脚下：看清路上有无石头、草木、坑、裂缝等妨碍，防止摔跤、滑倒、下跌、崴脚，安全永久排在榜首位。

强化身体素质：跑步是一项体系工程，应不断加强足弓、脚踝、大小腿等各部位力气练习。一同，选用摆臂、摆腿、小步跑、高抬腿、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑、竞走跑等办法优化跑步技能，有助于跑得更轻松、更省力。

跑后怎样赶快康复？

“在必定范围内，肌肉活动量越大，耗费进程越剧烈，过量康复越显着；假如活动量过大，康复进程就会推迟，乃至受伤。”闻名耐力跑运动员白斌曾历时433天，从南极跑到北极，总行程约2.4万公里，他深谙跑后快速康复的办法。

冷身放松：跑完后不要马上停下，应慢跑或许走路5—20分钟，让心率、体温陡峭下降。

静态拉伸：针对首要肌群（大腿前侧/后侧、小腿、臀部、髋屈肌等）做拉伸，每个动作坚持20—30秒，感觉有细微牵拉感即可，可促进肌肉康复弹性，缓解严重。

及时补给：补充水或电解质饮料；摄入碳水化合物和蛋白质，协助肌肉修正；补给应品种多样、荤素调配，尽量吸取天然食物，不必定非要吃能量胶、能量棒等。

足够睡觉：睡觉是身体自我修正的重要办法。每天坚持7—8小时睡觉，假如有条件午睡，半小时到1小时为佳。

停跑歇息：不必每天跑，每周组织1—3天歇息，让身体全面康复。

按摩放松：寻求专业按摩师，或许用筋膜枪、泡沫轴放松肌肉，可缓解酸痛、疲倦。

穿插练习：可以同步挑选步行、游水、骑行、健身等其他运动，全面前进身体素质，削减单一运动带来的劳损危险。

心境愉悦：达观向上、坚持好心境可增强免疫力、加快康复。

跑步，看似简略，实则触及运动学、生理学、心理学、营养学、医学等多学科。期望跑友们遵从科学辅导和体系练习，收成健康与高兴。

记者手记。

跑出健康和愉悦。

“假如你想健壮，跑步吧！假如你想健美，跑步吧！假如你想聪明，跑步吧！”古希腊埃拉多斯山岩上刻着这句话。现在，许多人想到训练，榜首想法也是“去跑步吧”。

跑步门槛低，不需求杂乱的配备。无论是公园小路、乡下郊野，仍是城市马路，都可以当作跑道。无论是中老年人，仍是少年儿童，都可以依据本身情况适度奔驰。

可是，跑步并不简略，而是一项体系工程，包括许多专业知识。

跑步要跑出规矩。围棋中有个术语叫“入界宜缓”，意为打入对方阵地要徐徐图之，防止烦躁冒进。跑步也相同，按部就班是榜首规律，负荷从小到大，间隔从短到长，速度从慢到快，频次从低到高，习惯—前进—再习惯—再前进，渐渐堆集，渐渐前进。

跑步能跑出健康。长时间坚持跑步可以增强心肺功用，下降心脑血管疾病的产生危险，能治“未病”；跑步对一些“已病”的医治也有辅佐效果，比如能改进焦虑和郁闷情况。

跑出愉悦与友情。跑步时身体排泄的多巴胺、内啡肽，能让人感到愉悦。一同，在户外跑步，呼吸新鲜空气，有助于放松身心。现在，人们的日子办法越来越健康，约上朋友一同跑步，健康与友谊双丰收，不亦乐乎！

酷爱可抵年月长。跑步贵在锲而不舍，也贵在科学训练。迈开腿、动起来，在运动中感触日子的美好吧！

《 人民日报 》（ 2025年06月17日 17 版）。

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