它是平价蔬菜里的“养分巨星”,主张你多吃!
说起菠菜,养分巨星你会想到什么?蔬菜也许是小时候妈妈做的菠菜鸡蛋汤,也许是主张“大力水手”的力气来历。这种咱们厨房里再一般不过的多吃蔬菜,其实是养分巨星个被严峻轻视的养分宝库。一同了解菠菜的蔬菜养分价值,以及食用的主张注意事项和烹饪诀窍。
01。多吃
菠菜的养分巨星养分价值。
■ 叶黄素和玉米黄质。蔬菜
你每天盯电脑、主张玩手机,多吃眼睛是养分巨星不是常常又干又涩,还很疲惫?蔬菜这有一部分原因便是电子屏幕宣布的蓝光影响了眼睛。
菠菜中的主张叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”,能过滤掉蓝光,叶黄素和玉米黄质还能抗氧化,削减自由基对视神经的损害。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中但是数一数二的,每100克高达12.2毫克。
《养分学杂志》的研讨也证明,这两种物质与下降晚年黄斑变性(AMD)的危险关系密切,能维护你的眼睛不那么简单老化。
《我国居民膳食养分素参阅摄入量(2023版)》主张每天弥补10毫克的叶黄素,吃上100克菠菜,叶黄素基本就补足了。
■ 叶酸。
提到补叶酸,菠菜肯定是把能手,它的叶酸含量高达194微克/100克,而叶酸每天引荐的摄入量是400微克。
有研讨标明,菠菜在沸水中焯2分钟会丢失大约40%的叶酸,主张把焯水时刻操控在1分钟左右,这样能保存更多叶酸。
叶酸能下降血液中同型半胱氨酸的水平,这种氨基酸水平高会添加心脏病和高血压危险的,因而叶酸有助于下降心脏病和高血压危险。别的,叶酸还参加神经递质(如血清素、多巴胺)的发生,这些物质可都是调理心情的重要人物。
■ 维生素K。
菠菜的维生素K含量惊人,每100克含有483微克。
咱们都知道补钙要补维生素D,由于维生素D能促进钙的吸收。但钙吸收后还得沉积到骨骼上才干发挥效果,而维生素K就在这个过程中起着关键效果。
每天维生素K的引荐摄入量是80微克,吃上100克菠菜,就能满意6天的需求量。
■ β-胡萝卜素。
β-胡萝卜素既能抗氧化,还能在体内转化成维生素A。维生素A能保持上皮细胞的完整性,所以对皮肤和免疫系统都有优点。
别的,它仍是咱们夜间视力所必需的,假如缺少维生素A,晚上走路就简单摔跤,严峻的话连星光都看不清。
■ 钾。
菠菜的钾含量也相当可观,每100克高达558毫克,占每日引荐摄入量的28%。
足够的钾摄入能够协助排出剩余的钠,扩张血管,然后有利于操控血压。假如你需求操控血压,强烈主张每天吃点儿菠菜。
并且菠菜的热量也不算高,对瘦身的朋友来说简直是福音。
02。
吃菠菜必定要注意两点。
■ 沸水焯1~2分钟。
菠菜的草酸含量在蔬菜里尤为杰出,草酸会与钙、铁等矿物质结合,构成不溶性盐,下降这些养分素的吸收率;别的长时刻很多摄入草酸还或许添加结石危险。
所以吃菠菜必定要焯水。研讨发现,沸水焯1分钟大约能够去除38%的草酸。考虑到一起还要保存叶酸,主张把焯水时刻操控在2分钟以内。
■ 别吃隔夜菠菜。
菠菜中含有较高的硝酸盐,即便低温冷藏,这些硝酸盐也能在细菌效果下转化为亚硝酸盐,这是一种潜在的致癌物质,所以别吃隔夜菠菜。
▌本文来历:央视新闻微信大众号(ID:cctvnewscenter)归纳科普我国。
监制/李浙 主编/王瑄。
修改/林湘瑜。
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