常常做这件事，降血压作用比箭步走还好！

伸个懒腰、常常拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒畅，做件作用特别关于久坐的事降上班族。别小看拉伸对健康的血压奉献！拉伸不仅能缓解疲惫，比箭步走还能为健康加分。还好一项研讨发现，常常拉伸竟然有助改进血压，做件作用作用还比快走更胜一筹呢！事降

俗话说得好，血压“筋长一寸，比箭步走寿延十年”，还好你有多久没好好拉伸一下了呢？常常

在降压方面拉伸更胜一筹！

2021年刊发在《体育活动与健康杂志》的做件作用研讨，发现拉伸在降血压方面要比箭步走更胜一筹。事降

研讨招募了40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研讨。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。

（1）拉伸运动组：运动包括全身21个拉伸操练，每个拉伸动作需求做两次，坚持30秒，两次扩展之间歇息15秒。

（2）健走运动组：在户外步行道健走，需求到达必定心率；如气候恶劣则在室内跑步机走路。

两组饮食摄入、钠摄入没有太大不同。经过便携式血压计24小时监测，成果发现：

（1）与健走比较，拉伸运动组丈量的血压都有较大起伏下降，

（2）与拉伸比较，健走运动组的腰围削减的更多，不过两组体重没有改变差异。

研讨得出结论，高血压I期或血压正常偏高的人中，8周的拉伸运动优于箭步走。

研讨剖析，尽管有氧运动是下降血压引荐的运动办法，但既往研讨也发现拉伸能够下降动脉生硬，改进血流，添加副交感神经系统激活，然后下降血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。

拉伸一下，优点多多。

1、有助于消除疲惫感。

北京中医药大学第三隶属医院按摩科田丁介绍，拉伸是一种消解疲惫的好办法。最简略的伸懒腰就能够拉伸身体两边、后背肌肉，促进周身血液循环，推进气机运转，可缓解疲惫、肌肉酸痛，改进肝郁气滞导致的胸胁胀满不适、腰腹痛苦等症状。

2、协助进步运动才能。

拉伸运动有助进步运动才能，让动作更到位并下降受伤危险。北京市房山区疾病防备控制中心主任医师赵清水2023年在学生健康报刊文介绍，拉伸运动能够进步身体的柔韧性，添加或坚持关节活动度。这让拉伸运动能够作为专门的运动训练内容让人们日常操练。

3、运动后的肌肉康复。

赵清水医师在学生健康报刊文介绍，不管是做有氧运动，仍是肌肉力气训练，运动后肌肉都会呈现疲惫和严重，这时进行拉伸，能够有用缓解该部位肌肉的疲惫和严重，促进康复，防止运动损害，进步运动训练作用。

合适各类人的拉伸运动。

那么，拉伸已然优点这么多，该怎么做比较好呢？合适上班族肩颈拉伸和中老年人的全身拉伸，能够一同看一下~。

1、合适上班族的简略拉伸。

上班族伏案作业忙，能够做一些简略拉伸或传统运动。我国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国给出主张：

（1）相对忙者：假如能给自己四五分钟时刻，能够做做“颈椎康复操”，总共五个动作。

动作一：前屈后伸。康复颈椎本来的生理功能方位，让肌肉放松。

动作二：回头望月。两脚与肩等宽，45度角往后上看，看到不能看停止，两边替换进行。对肌肉康复有协助。

动作三：旋颈望踵。斜下45度往下看脚后跟，相同能够拉伸肌肉。

动作四：雏鸟起飞。两脚与肩等宽，脚后跟抬起来，脚尖不要离地，头望天，膀子后缩，构成弓形。用整个身体的张力进行拉伸，彻底放松。

动作五：摇转双肩。前屈后伸重复的摇转，放松肌肉。臂膀长时刻坚持一个动作简单损害肩关节。

（2）比较忙者：如能空余两三分钟，且了解一些八段锦、五禽戏等能够做做，缓解肌肉劳损。特别是八段锦有一些动作，如双手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、背面七颠百病消。

（3）特别忙者：每隔四五十分钟起来做个扩展运动、走两步；能够多做做后伸的动作，放松一下再持续作业。

2、合适中老年人的拉伸。

江苏省体育科学研讨所助理研讨员马森2022年在我国体育报引荐了一套拉伸动作，合适中老年朋友操练。

（1）胸部拉伸。

坐在椅子上，双手向后捉住椅背，身体前倾，昂首挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感触胸、肩部肌肉的拉伸感。坚持10至30秒，重复2至3次。

（2）背部拉伸。

坐在椅子上，双手十指穿插，手心朝外，向前推出，垂头弓背到最大起伏。坚持10至30秒，重复2至3次。

（3）腰部拉伸。

仰卧在垫子上，双臂在身体两边翻开，双腿并拢屈膝，两脚平放地上，坚持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并极力接近地上，感触腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大方位逗留10至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。

（4）髋部拉伸。

平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地上，坚持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点，坚持10至30秒，换另一侧操练，重复2至3次。操练时留意坚持躯干安稳，膀子不要脱离地上。

（5）大腿前拉伸。

侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿委曲，脚跟向左边臀部接近，左手捉住左边脚踝，用力拉，使大小腿充沛折叠，髋部扩展，感触大腿前侧的拉伸感。在拉伸最大方位坚持15至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。

（6）大腿后拉伸。

坐在垫上，一条腿委曲，躯干前倾，双臂伸直，主意向脚尖方向伸够，感触大腿后侧和腰背部的拉伸感，在拉伸最大方位坚持15至30秒，然后拉伸另一侧，重复2至3次。

做拉伸运动时留意这5点。

1、长时间坚持才更有用。

几周的规则拉伸，就能够有用进步关节的活动度。相同，这些健康收益需求依托规则的拉伸训练来坚持。

2、运动后15分钟内拉伸作用好。

拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此刻肌肉处于温暖状况，拉伸作用更好。

3、留意不要过度拉伸。

拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。

拉伸不要过度用力，防止导致肌肉拉伤。应根据本身感触调整拉伸强度，以感到肌肉略微严重但无痛感为宜。

4、留意不要来回弹振。

就添加柔韧性而言，不主张选用冲击性拉伸操练，比方踢腿、振肩之类的动作。依托摇摆肢体，靠惯性冲击到达最大活动范围，会使拉伸部位发生保护性反弹，影响柔韧性操练的作用，损害危险也会大大添加。这种状况更适宜选用静力性拉伸。

5、留意不要一向憋气。

中老年人拉伸安全榜首，要防止过度用力或憋气，不要头过低或有猛昂首动作，动作要轻柔缓慢，呼吸天然顺利。

来历：健康时报。

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(责任编辑：时尚)